Laten we eerst eens 200 jaar teruggaan in de tijd. Vrouwen hadden toen gemiddeld 10 menstruaties in hun leven. Ze waren ofwel ondervoed, zwanger, gaven borstvoeding. En gingen jong dood. In 1850 werd een vrouw gemiddeld 49 jaar oud. Veel vrouwen kwamen dus nooit in de overgang. Historisch gezien is de menopauze dus een relatief nieuw fenomeen.
Wat is de menopauze?
Iedereen die geboren is met eierstokken komt vroeg of laat in de overgang. Bij geboorte heeft een vrouw rond de 400.000 eitjes in haar eierstokken en tijdens het leven geeft ze deze eitjes uit. Dit gebeurt tot gemiddeld je 51e levensjaar, daarna zijn de eitjes op. De menopauze is dus eigenlijk een vast moment in het leven van de vrouw waarbij ze haar laatste menstruatie heeft. De overgang, ook wel perimenopauze en postmenpause is de hele fase rondom ( en met name ervoor) de menopauze. De overgang is een transitie van vruchtbaar naar onvruchtbaar.
In de eierstokken wordt oestrogeen en progesteron geproduceerd. Deze vrouwelijke hormonen hebben invloed op heel veel processen in ons lichaam. Het functioneren van hart en vaten, botten, stofwisseling. Ook hebben deze hormonen invloed op je hersenen, spiermassa, bindweefsel en slijmvliezen. Wanneer deze vrouwelijke geslachtshormonen verminderen en uiteindelijk wegvallen in de overgang, leidt dat vaak tot veel klachten.
Mogelijke symptomen van de overgang
Het is een hele lijst:
Stemmingswisselingen, opvliegers, zware/lichte menstruaties, nachtelijk zweten, slecht slapen, paniekaanvallen, prikkelbaarheid, gebrek aan libido, geheugenproblemen, oorsuizen, duizeligheid, gewichtstoename, hoofdpijn/migraine, hartkloppingen, gebrek aan zelfvertrouwen, slechte concentratie, gewrichtspijnen, vaginale droogheid, angst, bekkenbodemklachten, gebrek aan zelfvertrouwen, verergering van pms, vermoeidheid, stemmingswisselingen.
De gemiddelde leeftijd van de menopauze is 51 jaar. Maar het kan ook veel jonger of ouder. Er zijn vrouwen bij wie de menstruatie al heel vroeg in het leven al stopt, soms zelfs vóór de leeftijd van 40 jaar. Ook zijn er vrouwen die op hun 59e nog steeds ongesteld zijn.
Niet alleen de leeftijd, maar ook het scala aan symptomen dat een vrouw zal krijgen verschilt heel erg. Sommige vrouwen krijgen helemaal geen symptomen. De meeste vrouwen krijgen in meer of mindere mate last van opvliegers en nachtzweten.
Opvliegers en nachtzweten zijn heel vervelend, maar het is voor veel vrouwen wel mogelijk om daarmee te functioneren zoals ze willen. Helaas heeft ongeveer 25% van de vrouwen symptomen die zo ernstig zijn dat de kwaliteit van leven ernstig wordt verminderd.
Na de menopauze
Na de menopauze volgt de rest van je leven zonder oestrogeen en progesteron. Ook wel post-menopauze genoemd. Als we geluk hebben, bereiken vrouwen een leeftijd van 90 jaar in goede gezondheid. Dit betekent dat de meeste vrouwen meer dan 40% van hun leven na de menopauze zullen leven.
Bewegen tijdens de overgang en daarna.
Beweging is heel belangrijk voor vrouwen in de overgang (en daarna). Vrouwen verliezen spiermassa en botdichtheid naarmate ze ouder worden, en dit proces versnelt tijdens de overgang en daarna. Je cardiovasculaire capaciteit, je uithoudingsvermogen vermindert ook.
Weerstandstraining helpt je spiermassa en botdichtheid op peil te houden en te vergroten. Training met een hoge intensiteit helpt je je uithoudingsvermogen te vergroten.
Wat is weerstandstraining?
Elke vorm van oefening waarbij je tilt, duwt of trekt tegen weerstand. Dit kan met dumbbells, barbells, weerstandsbanden, lichaamsgewicht of een andere externe weerstand zoals bijvoorbeeld een pilates-reformer. Weerstandstraining is geschikt voor iedereen. Zelfs voor ouderen met een lage botdichtheid.
Het belangrijkste element van de weerstandstraining is progressieve overbelasting (ook wel progressive overload genoemd). Dit houdt in dat je jezelf uitdaagt om de inspanning van een oefening steeds iets te verhogen om je huidige capaciteit uit te dagen. Daardoor wordt je steeds sterker. Als je bijvoorbeeld maandenlang dezelfde gewichten tilt, is dit eerder cardio met gewichten dan weerstandstraining. Ook prima, maar het is iets heel anders.
Om rekening mee te houden
Ons lichaam gebruikt anabole signaal mechanismen om onze spieren te laten weten dat ze moeten groeien. Door het afnemen van oestrogeen gaat dit mechanisme langzamer werken.
Rust en herstel moeten daarom prioriteit krijgen. Er is, naarmate je ouder wordt steeds meer hersteltijd nodig. Meer rust en hersteltijd is niet optioneel maar een voorwaarde voor een goede training.
Kijk dus goed naar je eigen training en pas deze indien nodig aan. Wellicht schrap je onderdelen waar je minder goed op reageert, waar je te langzaam van herstelt.
Trainingen, moeten multidirectioneel zijn, zodat de spieren in verschillende richtingen aan de botten trekken. Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je training. Neem bijvoorbeeld hardlopen. Hardlopen is nuttige cardio maar de impact op het lijf is heel lineair.
Zone 2 training enherstel en blessurepreventie.
Herstel en blessurepreventie zijn cruciaal. Trainen in de juiste trainingszone helpt daarbij. Zone 2 training is een uitstekende training om je basis uithoudingsvermogen te trainen.
Met zone 2 training wordt bedoeld dat je voor een langere duur gaat sporten in een lage hartslagzone. Ook wel de vetverbrandingszone genoemd. In deze zone kun je nog praten, het voelt relatief makkelijk. Het gaat hier vooral om duurvermogen te trainen. Hoe beter je Zone 2 getraind is, hoe beter je uithoudingsvermogen wordt.
Het lijkt erop dat het voor het positieve trainingseffect niet uitmaakt of je in de snellere of langzamere kant van zone 2 zit. Je krijgt dezelfde voordelen. Dit kan dus bv. langzaam hardlopen of stevig wandelen zijn.
Bij hardlopen is het grootste deel van de spiersamentrekkingen excentrisch, wat de zwaarste belasting op het lichaam is. Een excentrische contractie houdt in dat je de spier verlengt terwijl deze wordt aangespannen. Als je sneller gaat lopen krijg je meer excentrische belasting.. Langzamer lopen helpt dus om blessures te voorkomen. Wandel-loop-wandel vermindert ook de excentrische belasting en stelt je in staat om langer door te gaan.
Voor vrouwen in de menopauze is het ook moeilijker om na het sporten af te koelen. Bloedvaten doen er langer over om zich te verwijden en samen te trekken. Het duurt langer om af te koelen. Neem direct na het sporten een koele douche te nemen of drink iets heel kouds.
Spiermassa
In principe begint de spiermassa vanaf 30-jarige leeftijd elk jaar af te nemen, dit heet sarcopenie en het betekent letterlijk gebrek aan vlees.
Spieren zijn opgebouwd uit twee typen vezels: de zogenaamde langzame (slow-twitch, oftewel type I) en snelle (fast-twitch, oftewel type II) vezels. Ze verschillen in de snelheid waarmee ze samentrekken. Langzame spiervezels trekken langzamer samen en worden minder snel moe.
Bij sarcopenie zie je een overgang van snelle naar langzame vezels, waardoor je snelheid verliest. Hoewel veroudering onvermijdelijk is, zijn oudere volwassenen niet per definitie fragiel. Kwetsbaarheid treedt op wanneer we ons lichaam niet langer uitdagen om goed en sterk te bewegen. Sarcoponie kan levensbedreigend zijn, dus de mantra is: If you want to live long, stay strong
Het is belangrijk om te weten dat een grotere spiermassa, dus hypertrofie, niet noodzakelijkerwijs een causaal verband houdt met het verbeteren van kracht. Het mechanisme dat verantwoordelijk is voor kracht en het mechanisme dat verantwoordelijk is voor hypertrofie zijn verschillend. Krachtverbetering is een neurologische verandering.
Kracht verbetert als gevolg van een verhoogde co-activatie van samenwerkende spieren (agonist-antagonist) zoals bv. je biceps en je triceps of je quads en je hamstrings. Spierhypertrofie daarentegen wordt voornamelijk gestimuleerd door metabole stress en mechanische spanning, wat resulteert in spiermassagroei, dit proces duurt langer.
Angst
Vrouwen denken vaak dat weerstandstraining en zwaar tillen slecht zijn voor hun bekkenbodem. Dit zou kunnen leiden tot verzakking en bekkenbodemklachten zoals urineverlies. Ook heerst er een idee dat krachttraining gevaarlijk zou zijn voor mensen met osteoporose of dat je er te veel spiermassa, ofwel bulky spieren van zou krijgen.
Er is op internet heel veel informatie te vinden over training voor vrouwen en wat wel of niet goed is. Het positieve aan de hoeveelheid informatie is wel dat we een veel betere kennis van en bewustzijn over het lichaam hebben dan bv. 25 jaar of langer geleden.Maar er is helaas ook heel makkelijk toegang tot verkeerde of onvolledige informatie waardoor er gemakkelijk angst gecreëerd wordt rond veel aspecten van de gezondheid van vrouwen. Vrouwen stellen het daarom vaak uit om te starten met trainen.
Aan ons (pilates)trainers de taak om vrouwen aan te moedigen om te starten met trainen, en om zonder angst op een veilige maar ook uitdagende manier te blijven trainen en hen comfortabel te laten voelen met het ongemak van (zware) oefeningen.
You can’t go wrong getting strong!
Docent Eefje is een gecertificeerde “Menopause Movement Specialist”
DE OVERGANG
Laten we eerst eens 200 jaar teruggaan in de tijd. Vrouwen hadden toen gemiddeld 10 menstruaties in hun leven. Ze waren ofwel ondervoed, zwanger, gaven borstvoeding. En gingen jong dood. In 1850 werd een vrouw gemiddeld 49 jaar oud. Veel vrouwen kwamen dus nooit in de overgang. Historisch gezien is de menopauze dus een relatief nieuw fenomeen.
Wat is de menopauze?
Iedereen die geboren is met eierstokken komt vroeg of laat in de overgang. Bij geboorte heeft een vrouw rond de 400.000 eitjes in haar eierstokken en tijdens het leven geeft ze deze eitjes uit. Dit gebeurt tot gemiddeld je 51e levensjaar, daarna zijn de eitjes op. De menopauze is dus eigenlijk een vast moment in het leven van de vrouw waarbij ze haar laatste menstruatie heeft. De overgang, ook wel perimenopauze en postmenpause is de hele fase rondom ( en met name ervoor) de menopauze. De overgang is een transitie van vruchtbaar naar onvruchtbaar.
In de eierstokken wordt oestrogeen en progesteron geproduceerd. Deze vrouwelijke hormonen hebben invloed op heel veel processen in ons lichaam. Het functioneren van hart en vaten, botten, stofwisseling. Ook hebben deze hormonen invloed op je hersenen, spiermassa, bindweefsel en slijmvliezen. Wanneer deze vrouwelijke geslachtshormonen verminderen en uiteindelijk wegvallen in de overgang, leidt dat vaak tot veel klachten.
Mogelijke symptomen van de overgang
Het is een hele lijst:
Stemmingswisselingen, opvliegers, zware/lichte menstruaties, nachtelijk zweten, slecht slapen, paniekaanvallen, prikkelbaarheid, gebrek aan libido, geheugenproblemen, oorsuizen, duizeligheid, gewichtstoename, hoofdpijn/migraine, hartkloppingen, gebrek aan zelfvertrouwen, slechte concentratie, gewrichtspijnen, vaginale droogheid, angst, bekkenbodemklachten, gebrek aan zelfvertrouwen, verergering van pms, vermoeidheid, stemmingswisselingen.
De gemiddelde leeftijd van de menopauze is 51 jaar. Maar het kan ook veel jonger of ouder. Er zijn vrouwen bij wie de menstruatie al heel vroeg in het leven al stopt, soms zelfs vóór de leeftijd van 40 jaar. Ook zijn er vrouwen die op hun 59e nog steeds ongesteld zijn.
Niet alleen de leeftijd, maar ook het scala aan symptomen dat een vrouw zal krijgen verschilt heel erg. Sommige vrouwen krijgen helemaal geen symptomen. De meeste vrouwen krijgen in meer of mindere mate last van opvliegers en nachtzweten.
Opvliegers en nachtzweten zijn heel vervelend, maar het is voor veel vrouwen wel mogelijk om daarmee te functioneren zoals ze willen. Helaas heeft ongeveer 25% van de vrouwen symptomen die zo ernstig zijn dat de kwaliteit van leven ernstig wordt verminderd.
Na de menopauze
Na de menopauze volgt de rest van je leven zonder oestrogeen en progesteron. Ook wel post-menopauze genoemd. Als we geluk hebben, bereiken vrouwen een leeftijd van 90 jaar in goede gezondheid. Dit betekent dat de meeste vrouwen meer dan 40% van hun leven na de menopauze zullen leven.
Bewegen tijdens de overgang en daarna.
Beweging is heel belangrijk voor vrouwen in de overgang (en daarna). Vrouwen verliezen spiermassa en botdichtheid naarmate ze ouder worden, en dit proces versnelt tijdens de overgang en daarna. Je cardiovasculaire capaciteit, je uithoudingsvermogen vermindert ook.
Weerstandstraining helpt je spiermassa en botdichtheid op peil te houden en te vergroten. Training met een hoge intensiteit helpt je je uithoudingsvermogen te vergroten.
Wat is weerstandstraining?
Elke vorm van oefening waarbij je tilt, duwt of trekt tegen weerstand. Dit kan met dumbbells, barbells, weerstandsbanden, lichaamsgewicht of een andere externe weerstand zoals bijvoorbeeld een pilates-reformer. Weerstandstraining is geschikt voor iedereen. Zelfs voor ouderen met een lage botdichtheid.
Het belangrijkste element van de weerstandstraining is progressieve overbelasting (ook wel progressive overload genoemd). Dit houdt in dat je jezelf uitdaagt om de inspanning van een oefening steeds iets te verhogen om je huidige capaciteit uit te dagen. Daardoor wordt je steeds sterker. Als je bijvoorbeeld maandenlang dezelfde gewichten tilt, is dit eerder cardio met gewichten dan weerstandstraining. Ook prima, maar het is iets heel anders.
Om rekening mee te houden
Ons lichaam gebruikt anabole signaal mechanismen om onze spieren te laten weten dat ze moeten groeien. Door het afnemen van oestrogeen gaat dit mechanisme langzamer werken.
Rust en herstel moeten daarom prioriteit krijgen. Er is, naarmate je ouder wordt steeds meer hersteltijd nodig. Meer rust en hersteltijd is niet optioneel maar een voorwaarde voor een goede training.
Kijk dus goed naar je eigen training en pas deze indien nodig aan. Wellicht schrap je onderdelen waar je minder goed op reageert, waar je te langzaam van herstelt.
Trainingen, moeten multidirectioneel zijn, zodat de spieren in verschillende richtingen aan de botten trekken. Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je training. Neem bijvoorbeeld hardlopen. Hardlopen is nuttige cardio maar de impact op het lijf is heel lineair.
Zone 2 training en herstel en blessurepreventie.
Herstel en blessurepreventie zijn cruciaal. Trainen in de juiste trainingszone helpt daarbij. Zone 2 training is een uitstekende training om je basis uithoudingsvermogen te trainen.
Met zone 2 training wordt bedoeld dat je voor een langere duur gaat sporten in een lage hartslagzone. Ook wel de vetverbrandingszone genoemd. In deze zone kun je nog praten, het voelt relatief makkelijk. Het gaat hier vooral om duurvermogen te trainen. Hoe beter je Zone 2 getraind is, hoe beter je uithoudingsvermogen wordt.
Het lijkt erop dat het voor het positieve trainingseffect niet uitmaakt of je in de snellere of langzamere kant van zone 2 zit. Je krijgt dezelfde voordelen. Dit kan dus bv. langzaam hardlopen of stevig wandelen zijn.
Bij hardlopen is het grootste deel van de spiersamentrekkingen excentrisch, wat de zwaarste belasting op het lichaam is. Een excentrische contractie houdt in dat je de spier verlengt terwijl deze wordt aangespannen. Als je sneller gaat lopen krijg je meer excentrische belasting.. Langzamer lopen helpt dus om blessures te voorkomen. Wandel-loop-wandel vermindert ook de excentrische belasting en stelt je in staat om langer door te gaan.
Voor vrouwen in de menopauze is het ook moeilijker om na het sporten af te koelen. Bloedvaten doen er langer over om zich te verwijden en samen te trekken. Het duurt langer om af te koelen. Neem direct na het sporten een koele douche te nemen of drink iets heel kouds.
Spiermassa
In principe begint de spiermassa vanaf 30-jarige leeftijd elk jaar af te nemen, dit heet sarcopenie en het betekent letterlijk gebrek aan vlees.
Spieren zijn opgebouwd uit twee typen vezels: de zogenaamde langzame (slow-twitch, oftewel type I) en snelle (fast-twitch, oftewel type II) vezels. Ze verschillen in de snelheid waarmee ze samentrekken. Langzame spiervezels trekken langzamer samen en worden minder snel moe.
Bij sarcopenie zie je een overgang van snelle naar langzame vezels, waardoor je snelheid verliest. Hoewel veroudering onvermijdelijk is, zijn oudere volwassenen niet per definitie fragiel. Kwetsbaarheid treedt op wanneer we ons lichaam niet langer uitdagen om goed en sterk te bewegen. Sarcoponie kan levensbedreigend zijn, dus de mantra is: If you want to live long, stay strong
Het is belangrijk om te weten dat een grotere spiermassa, dus hypertrofie, niet noodzakelijkerwijs een causaal verband houdt met het verbeteren van kracht. Het mechanisme dat verantwoordelijk is voor kracht en het mechanisme dat verantwoordelijk is voor hypertrofie zijn verschillend. Krachtverbetering is een neurologische verandering.
Kracht verbetert als gevolg van een verhoogde co-activatie van samenwerkende spieren (agonist-antagonist) zoals bv. je biceps en je triceps of je quads en je hamstrings. Spierhypertrofie daarentegen wordt voornamelijk gestimuleerd door metabole stress en mechanische spanning, wat resulteert in spiermassagroei, dit proces duurt langer.
Angst
Vrouwen denken vaak dat weerstandstraining en zwaar tillen slecht zijn voor hun bekkenbodem. Dit zou kunnen leiden tot verzakking en bekkenbodemklachten zoals urineverlies. Ook heerst er een idee dat krachttraining gevaarlijk zou zijn voor mensen met osteoporose of dat je er te veel spiermassa, ofwel bulky spieren van zou krijgen.
Er is op internet heel veel informatie te vinden over training voor vrouwen en wat wel of niet goed is. Het positieve aan de hoeveelheid informatie is wel dat we een veel betere kennis van en bewustzijn over het lichaam hebben dan bv. 25 jaar of langer geleden.Maar er is helaas ook heel makkelijk toegang tot verkeerde of onvolledige informatie waardoor er gemakkelijk angst gecreëerd wordt rond veel aspecten van de gezondheid van vrouwen. Vrouwen stellen het daarom vaak uit om te starten met trainen.
Aan ons (pilates)trainers de taak om vrouwen aan te moedigen om te starten met trainen, en om zonder angst op een veilige maar ook uitdagende manier te blijven trainen en hen comfortabel te laten voelen met het ongemak van (zware) oefeningen.
You can’t go wrong getting strong!
-
Voeg notitie toe